長期做惡夢並影響睡眠質量，可能由多種因素引起，包括壓力、焦慮、創傷經歷、睡眠環境不佳、不規律的作息時間等。以下是一些建議，可能有助於改善你的睡眠質量：
建立規律的睡眠習慣：儘量每天同一時間上床睡覺和起床，即使在周末也應保持一致。這有助於調節你的生物鐘，改善睡眠質量。
最佳化睡眠環境：確保你的臥室安靜、黑暗、涼爽且舒適。使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機等工具來減少干擾。
放鬆身心：睡前進行放鬆活動，如閱讀、聽輕音樂、冥想或深呼吸練習，有助於緩解壓力和焦慮，為良好的睡眠做準備。
避免刺激性食物和飲料：睡前避免攝入咖啡因、酒精和尼古丁等刺激性物質，它們可能干擾你的睡眠。
限制螢幕時間：睡前至少一小時避免使用電子設備，因為螢幕發出的藍光可能抑制褪黑激素的分泌，影響入睡。
記錄夢境：如果你經常做惡夢，可以嘗試在醒來後記錄夢境。這有助於你理解夢境背後的情緒和原因，並可能減少惡夢的頻率。
尋求專業幫助：如果惡夢和睡眠問題持續存在，建議諮詢心理醫生或睡眠專家。他們可以通過認知行為療法、藥物治療或其他方法來幫助你解決問題。
改善睡眠質量需要時間和耐心，嘗試上述建議並觀察效果。如果問題持續或加重，務必尋求專業醫療幫助。