全有全無心理（All-or-Nothing Thinking）是一種認知扭曲，指的是人們在看待事物時傾向於採用極端化的思維方式，將事物簡單劃分為「全有」或「全無」兩種極端狀態，而忽視了中間的複雜性和多樣性。這種思維模式常見於完美主義者或情緒波動較大的人群中。
主要特徵
- 極端化：將事物分為「完全成功」或「徹底失敗」兩種極端狀態，缺乏對中間地帶的認知。
- 非黑即白：忽略事物的多樣性和複雜性，認為事情只有對錯、好壞之分。
- 自我評價苛刻：對自己或他人的表現要求過高，認為不完美就是失敗。
- 情緒波動：容易因為小事而產生強烈的情緒反應，如焦慮、沮喪或憤怒。
例子
- 工作場景：如果一個人未能完全達成目標，可能會認為自己徹底失敗，而忽視已經取得的進展。
- 人際關係：在親密關係中，可能會因為一次爭吵就認為關係徹底破裂，而忽略了雙方的感情基礎和溝通的可能性。
- 自我評價：考試得了90分，卻因為沒拿到滿分而認為自己「完全失敗」。
影響
全有全無心理可能導致以下問題：
- 壓力增加：對自己或他人設定過高標準，容易產生壓力和焦慮。
- 情緒不穩定：極端化的思維容易引發情緒波動，導致心理困擾。
- 人際關係緊張：對他人的要求過於苛刻，可能導致關係破裂。
- 自我挫敗感：忽視進步和努力，容易產生自我否定和挫敗感。
應對方法
- 認知重構：意識到自己的極端化思維，嘗試用更平衡的方式看待問題。
- 設定合理目標：接受不完美，設定可實現的目標，避免過高期望。
- 關注過程而非結果：重視努力和進步，而不僅僅是最終結果。
- 尋求支持：與朋友、家人或專業人士交流，獲得情感支持和理性建議。
通過調整思維方式，可以逐步擺脫全有全無心理的束縛，建立更加健康、平衡的認知模式。