要改變「不懂拒絕型」的心理，首先需要認識到這種心理模式可能源於對他人評價的過度在意、對衝突的恐懼，或是自我價值感的缺失。以下是一些具體的建議：
自我認知與接納
了解自己為何難以拒絕他人。可能是害怕被拒絕、擔心破壞關係，或是習慣性討好他人。接納自己的這種心理狀態，意識到拒絕並不意味著傷害他人，而是對自己時間和精力的合理保護。
設定個人界限
明確自己的底線和優先權。學會區分什麼是自己真正願意做的，什麼是出於壓力或義務而接受的。在拒絕時，可以溫和但堅定地表達自己的立場，例如：「我很想幫忙，但我現在有其他事情需要處理。」
練習說「不」
從小事開始練習拒絕。比如拒絕一個不重要的請求，逐漸增加拒絕的頻率和範圍。可以通過模擬對話的方式，提前準備好拒絕的理由和表達方式。
提升自我價值感
培養自信心，認識到自己的價值並不取決於是否滿足他人的需求。可以通過記錄自己的成就、積極自我對話等方式，增強自我認同感。
學會管理他人期待
通過清晰溝通讓他人了解你的能力和時間限制。例如，提前告知他人你的工作安排，避免他們對你產生不合理的期待。
接受拒絕的後果
理解拒絕可能會帶來短暫的尷尬或他人的失望，但這並不意味著關係的破裂。健康的互動需要雙方的理解和尊重。
尋求支持
如果這種心理模式已經嚴重影響到生活，可以考慮尋求心理諮詢師的幫助。專業人士可以幫助你更深入地分析問題，並提供針對性的建議。
逐步實踐
改變是一個漸進的過程，不要對自己要求過高。每次成功拒絕後，可以給自己一些積極的反饋，逐步建立新的心理模式。
通過以上方法，可以逐步改變「不懂拒絕型」的心理，學會在保護自己的同時，與他人建立更健康的關係。