災后心理自助手冊

災後心理自助手冊

一、前言

災難事件往往會對人們的心理健康造成深遠影響，無論是親身經歷者還是旁觀者，都可能出現焦慮、恐懼、悲傷等情緒反應。本手冊旨在提供一些簡單有效的心理自助方法，幫助您在災後更好地調節情緒，恢復心理健康。

二、常見的災後心理反應

1. 情緒反應

   • 焦慮、緊張
   • 恐懼、不安
   • 悲傷、無助
   • 內疚、自責
   • 憤怒、易怒

2. 身體反應

   • 失眠或噩夢
   • 疲勞、精力不足
   • 頭痛、胃痛等身體不適

3. 行為反應

   • 注意力難以集中
   • 逃避與災難相關的話題或場景
   • 社交退縮

三、心理自助方法

1. 接納自己的情緒
   災後出現負面情緒是正常的，不要壓抑或否認這些感受。允許自己悲傷、哭泣或表達情緒，這是心理恢復的重要一步。

2. 尋求支持

   • 與家人、朋友分享自己的感受，獲得情感支持。
   • 加入災後心理支持小組，與經歷相似的人交流。
   • 如果情緒困擾持續，建議尋求專業心理諮詢師的幫助。

3. 保持規律的生活作息

   • 盡量維持正常的飲食、睡眠和運動習慣，這有助於穩定情緒。
   • 避免過度使用酒精或藥物來痲痺自己。

4. 放鬆訓練

   • 深呼吸：緩慢吸氣，數到4，然後緩慢呼氣，數到6，重複幾次。
   • 冥想或正念練習：專注於當下，觀察自己的呼吸或身體感受。
   • 肌肉放鬆法：從腳到頭逐步放鬆身體各部位的肌肉。

5. 限制資訊攝入
   避免長時間接觸災難相關的新聞或社交媒體，以免加重焦慮情緒。選擇可靠的資訊來源，並設定每天查看資訊的時間限制。

6. 積極行動

   • 參與志願活動或幫助他人，這能增強自我價值感。
   • 制定小目標，逐步恢復日常生活。

四、幫助他人的建議

1. 傾聽與陪伴
   耐心傾聽他人的感受，不要急於給出建議或評價。陪伴是最有力的支持。

2. 提供實際幫助
   協助解決生活上的困難，例如提供食物、住所或其他資源。

3. 鼓勵專業求助
   如果發現他人情緒困擾嚴重，鼓勵他們尋求專業心理幫助。

五、何時尋求專業幫助

如果以下情況持續超過一個月，建議尋求心理醫生或諮詢師的幫助：

• 情緒低落、無法擺脫悲傷
• 失眠或噩夢頻繁
• 對生活失去興趣
• 出現自殺念頭

六、結語

災難雖然帶來痛苦，但也是我們重新認識自己、增強心理韌性的機會。請相信，時間和適當的支持會幫助您走出陰霾。您並不孤單，我們一起面對，一起前行。

（本手冊僅供參考，具體情況請諮詢專業人士。）