睡眠質量差且經常做惡夢，可能是由多種因素引起的，包括壓力、焦慮、生活習慣或身體健康問題。以下是一些建議，可能有助於改善睡眠質量和減少惡夢的發生：
建立規律的睡眠習慣：儘量每天同一時間上床睡覺和起床，即使在周末也保持一致，這有助於調節你的生物鐘。
創造舒適的睡眠環境：確保你的臥室安靜、黑暗、涼爽且舒適。使用舒適的床墊和枕頭，以及適合的床上用品。
避免刺激性物質：睡前避免攝入咖啡因和酒精，這些物質可能會干擾你的睡眠周期。
放鬆身心：睡前進行放鬆活動，如閱讀、聽輕音樂、冥想或深呼吸練習，可以幫助你放鬆並準備入睡。
管理壓力和焦慮：如果你因為壓力或焦慮而難以入睡，嘗試與朋友或家人談論你的擔憂，或者考慮尋求專業的心理諮詢。
限制螢幕時間：睡前至少一小時避免使用電子設備，因為螢幕發出的藍光可能會抑制褪黑激素的產生，影響睡眠。
記錄夢境：如果你經常做惡夢，嘗試在醒來後立即記錄下夢境內容。這有助於你理解夢境背後的情緒和主題，並可能減少惡夢的頻率。
尋求專業幫助：如果惡夢頻繁且嚴重影響了你的生活質量，建議諮詢醫生或睡眠專家。他們可能會建議進行睡眠研究或提供其他治療方法。
記住，改善睡眠質量通常需要時間和耐心。嘗試上述建議，並觀察哪些方法對你最有效。如果問題持續存在，務必尋求專業醫療幫助。