睡眠質量不佳和頻繁做惡夢可能由多種因素引起，包括壓力、焦慮、飲食、生活習慣以及環境等。以下是一些建議，可能有助於改善睡眠質量和減少惡夢的發生：
建立規律的睡眠習慣：每天儘量在同一時間上床睡覺和起床，即使在周末也儘量保持一致。
創造舒適的睡眠環境：確保臥室安靜、黑暗、涼爽，並且床鋪舒適。可以考慮使用耳塞、眼罩或白噪音機來改善睡眠環境。
避免睡前刺激：睡前避免使用電子設備，如手機、電腦和電視，因為它們的藍光可能干擾睡眠。此外，避免在睡前進行劇烈運動或攝入咖啡因和酒精。
放鬆身心：睡前可以嘗試進行放鬆活動，如冥想、深呼吸、溫水泡澡或閱讀輕鬆的書籍，幫助身心放鬆。
管理壓力和焦慮：如果壓力和焦慮是導致惡夢的原因，可以嘗試通過寫日記、與朋友或家人交流、進行心理諮詢等方式來緩解壓力。
注意飲食：避免在睡前吃大量食物或飲用含糖飲料，儘量選擇清淡的晚餐，並在睡前幾小時內避免進食。
記錄夢境：如果惡夢頻繁發生，可以嘗試記錄夢境內容，分析可能的觸發因素，並與專業人士討論。
尋求專業幫助：如果惡夢持續影響睡眠和生活質量，建議諮詢醫生或心理健康專家，尋求進一步的幫助和治療。
改善睡眠質量需要時間和耐心，通過調整生活習慣和尋求適當的幫助，可以逐步減少惡夢的發生，提升整體睡眠質量。