如果你因為煩惱而導致失眠和頭痛，可以做以下幾點來幫助自己：
建立規律的睡眠時間：每天盡量在同一時間上床睡覺和起床，這有助於調整你的生物鐘，使你的身體和心理都準備好在同一時間放鬆和入睡。
創造一個放鬆的睡眠環境：確保你的臥室安靜、黑暗和舒適，使用舒適的床墊和枕頭，避免在床上工作或看電子設備。
放鬆技巧：嘗試一些放鬆技巧，如深呼吸、溫和的瑜伽動作、冥想或溫水浴，這些都有助於減少焦慮和放鬆身心。
限制咖啡因和酒精：避免在下午或晚上攝取咖啡因和酒精，因為它們會乾擾睡眠。
規律的運動：適當的運動有助於消耗體力，促進睡眠。但避免在睡前幾個小時內進行劇烈運動。
寫下你的擔憂：在睡前，將你的擔憂和煩惱寫下來，這樣可以幫助你將這些想法從腦海中清除，讓你更容易入睡。
尋求專業幫助：如果你的失眠和頭痛持續存在，並且影響到你的日常生活，考慮尋求醫生或心理健康專業人士的幫助。
請記住，這些建議可能需要一些時間才能見效，而且每個人可能需要不同的方法來解決失眠問題。如果你發現自己長期失眠，應該尋求專業幫助。